怎样吃

　　1.每天摄取25-30g膳食纤维

　　研究表明，为了维持均衡的营养，一般人每天至少须摄取20g纤维。因此如果想减肥瘦身，只要每天摄入的纤维量比正常值高一点就行了，25-30g就最恰当了。

　　不过，摄入高纤饮食有讲究，必须循序渐进。含纤维素的食物每天不能一次过多食用或食用过快，否则会导致肿胀和不舒服。正确的做法应该是依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，慢慢地增加纤维质的摄取量。

　　需要注意的是每日摄取的纤维也有上限，上限值为35g。如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。

　　2.以平时摄取的营养素来分配

　　营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，如果每碟蔬菜含有100g纤维，那么每天必须吃下3碟和2份水果，每份要有拳头大小

　　粗纤维减肥食谱每天以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭作为主食，这样每天约可得8-12g纤维。同时吃水果每天2-3份，约可得8-12g纤维。蔬菜每餐至少1/2碗，约可得8-12g纤维。

　　3.别忽略水分

　　水，是最有利于减肥瘦身的饮料。水不含卡路里，同时多喝还会产生饱胀的感觉，这样饮食就会减少。采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分。但是一个人每天补充水的量因体重而不同。请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝1200-1800cc的水。

　　4.如何摄取纤维

　　有些mm不知道平时见到的食物哪些含有纤维素，现在小编就介绍一些经常看到的含有高纤维的食物给大家。其实生活中这些食物经常会吃到呢。

　　蔬果类

　　虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。高纤类的蔬菜有：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。而且每次吃青菜时都要将菜梗也吃光光。因为菜梗才是纤维质真正丰富的部位。高纤类的水果有：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，吃之前可以充分洗干净，连皮吃就最好。

　　豆类制品

　　豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，可以用豆类制品来代贴高热量的肉类。例如可以选一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等。